當創傷情緒重現，怎麼辦？
創傷情緒重現時，你可以這麼做
創傷情緒重現時，你會出現恐懼、害怕這些情緒，很容易會引起身體的反應，你可能會心跳加速、喘不過氣，或是會突然凍結，感到麻木或放空，這時候，我們可以嘗試幾件事情，讓自己重回自己的身體。 在《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經 》一書中，提到你可以這麼做
🌳 溫和的告訴自己的身體要放鬆
因為緊繃的肌肉，會傳遞錯誤的訊號到大腦，讓你誤以為現在的情況非常緊張危險，因此你可以慢慢感覺身體的每一個肌肉，嘗試與他們對話，溫柔的鼓勵肌肉們放鬆。
🌳 深深的、慢慢的呼吸
感覺到恐懼時，可能會過度換氣或是不自覺的憋氣，而這些不自然的呼吸，也一樣會傳送危險訊號給大腦。因此調整呼吸，慢慢的吸氣與呼氣，都可以讓身體緩和下來。
🌳 放慢
因為急躁會讓你的大腦開啟戰或逃的反應。
🌳 找一個安全的地方，放鬆和舒緩自己
你有讓自己放鬆的方式嗎？例如可以用毯子包住自己、抱著玩偶、躺在床上、泡澡等等。
🌳 感覺身體的恐懼，但是不做反應
當我們面對恐懼時，會想要急著脫離這種情緒，而做一些反應，但這些反應可能會讓大腦錯認危險訊號，因此，當感到恐懼時，你可以告訴自己，恐懼只是身體的一股能量，只要感覺它，不要逃避它，「它就無法傷害你」。
每一次的情緒重現，都是重新照顧自己的好機會，讓我們一步一步走過創傷的傷害，成為不用再為過去而擔心受怕的自己。
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我需要心理諮商嗎？
如果你發現自己：同樣的困擾一直重複發生知道問題在哪裡卻不知道如何改變有很多情緒卻不知道該和誰說想更了解自己希望改善關係或生活狀態那麼心理諮商可能是一個值得嘗試的選擇，不一定要等到非常嚴重才來諮商。目前政府也提供各式方案補助民眾免費諮商，您也可以向您附近的諮商所詢問，也有遠距諮商的方式，諮商對大眾可接觸的方式變得更容易了。許多人來到諮商室時，並沒有診斷，也沒有急性危機，只是希望有人能陪伴自己整理混亂的思緒，看見更多可能性。我們被教“壓力本該自己要能消化”但絕對如此嗎？感到處境困頓、有壓力時的難捱，就像感冒時，身體自然會有不舒服的反應。有時我們會選擇看診、有時會等待自癒。這樣看待是否諮商，便有了一個很棒的了解：你擁有選擇如何照顧自己的自由！去諮商是因比較脆弱或不堪一擊？現代人的諮商更像生活的深度整理。走進諮商，是願意正視那些在社會刻板印象下，被忽略、被壓抑，甚至被迫逃避的感受與問題。在好家在，我們可以陪你做些什麼？每個人的困擾都不一樣，因此諮商不會有標準答案。在諮商中，我們可能一起：理解情緒背後的訊息整理壓力來源探索人際互動模式看見長期累積的辛苦練習照顧自己找回與自己及他人的連結發展更適合自己的因應方式諮商的主題，其實未必設限有些人為了焦慮與低落而來，有些人被工作、照顧與責任壓得喘不過氣；也有人說不上原因，只是身心一直緊繃。當你需要照顧自己，一切都是適合被談的主題。我們相信，困擾不只是個人的問題，也經常與所處的關係、家庭、工作與生活環境有關。當能夠從不同角度理解自己的處境時，改變往往就有機會開始發生。現在的你，可以先做什麼？如果最近感到疲憊、焦慮或壓力很大，可以先從以下幾件事開始：1. 讓自己停下來休息一下：不一定要立刻解決所有問題。先好好睡一覺、吃一頓飯、散個步，都是照顧自己的開始。2. 找可信任的人聊聊：朋友、家人、伴侶，或任何願意傾聽的人。有時候說出來，本身就是一種整理。3. 考慮尋求專業協助：如果困擾持續存在，或已經影響生活品質，可以考慮：身心科就診、心理諮商或同時接受醫療與諮商協助諮商，是找回屬於你的聲音與力量很多人走進諮商室前都曾想過：「我這樣有需要嗎？」「是不是別人比我更嚴重？」「我應該自己撐過去就好。」但其實，願意面對自己的辛苦，並尋找支持，本身就是一種力量。如果你正在經歷生活中的壓力、情緒困擾、人際關係難題，或只是想更了解自己，好家在願意陪你一起走一段路。有些事情，不是一人承擔時感覺是很不一樣的。 好家在希望，諮商不只是讓人學會怎麼適應痛苦，更會是陪你拆掉不合理的框架。看見的不只是「我該是什麼」，更重視「我經歷了什麼」。諮商的終點，便也能是獲得你本就值得的自己。 共同作者｜徐于涵心理師
什麼時候需要看身心科？身心科、心理諮商、心理醫生差在哪裡？
如果你正在困擾：失眠怎麼辦？一直焦慮需要看醫生嗎？心情不好多久要就醫？身心科和心理諮商差在哪裡？心理醫生會不會開藥？我需要諮商嗎？我想你正在經歷一些不容易的時刻。有些人是因為工作壓力大、每天起床都覺得疲憊；有些人在人際關係、伴侶相處或家庭互動中感到受傷；也有人明明生活看起來一切正常，卻總覺得開心不起來、提不起勁。當這些困擾持續存在時，許多人會猶豫：「我是不是該尋求專業協助了？」關於怎麼選擇？先分享結論感覺到困惑、找專業人員先了解自己可能怎麼了，是很有力量的第一步。回應自己的身心健康，沒有絕對一定要從哪裡開始，能行動為自己跨出下一步都是照顧自己心理健康的方法！這裡提供簡單的判斷方式，如果你：想找人談談、整理情緒、改善關係或探索自己 → 心理諮商可能會是合適的起點。已經出現明顯失眠、焦慮、憂鬱、恐慌或生活功能受影響 → 考慮身心科評估，或與諮商心理師一起討論。同時有情緒困擾與生活功能下降 → 身心科與心理諮商搭配進行，也能提供更完整的支持。身心科、心理諮商、心理醫生差在哪裡？一、身心科/精神科在台灣，「身心科」與「精神科」本質上是完全相同的醫療專科，兩者沒有實質上的差別。身心科為了降低患者的心理壓力與就醫障礙，許多醫院和診所將門診改稱為「身心科」或「身心醫學科」。依據台灣精神衛生法對精神疾病的定義指思考、情緒、知覺、認知、行為及其他精神狀態表現異常，致其適應生活之功能發生障礙，需給予醫療及照顧之疾病。醫師會評估目前病患的身心狀況，醫師經診斷給予醫囑，可以開立藥物協助穩定症狀。許多人會說「心理醫生」？實際上大多指的是精神科醫師（身心科醫師）。台灣法規上沒有「心理醫師」一詞，心理治療與諮商的專業人員，主要分為精神科／身心科醫師、臨床心理師與諮商心理師。什麼時候建議看身心科/精神科？當您正處於急性危機狀態，例如出現強烈的自我傷害念頭、自殺想法，或有可能傷害自己或他人的風險時，建議優先尋求精神科（身心科）醫療協助，讓醫療團隊能即時評估目前的安全狀況與照護需求。在這類情況下，心理諮商仍然可以提供支持，但通常會建議與精神科（身心科）醫療資源共同合作，以提供更完整且即時的協助。而從精神疾病診斷與統計手冊（DSM）的概念來看，當心理困擾符合以下情況時，可以考慮尋求專業協助：1. 已經影響生活功能情緒、想法或壓力反應開始影響日常生活，例如：無法專心工作或上課、經常請假、遲到或缺課逃避社交與人際互動、家庭關係受到影響原本能完成的事情變得困難當心理困擾開始影響生活的重要面向時，往往代表身心狀態已經超出自己平時能夠調適的範圍。2. 感受到明顯且持續的痛苦有些人雖然仍然撐著上班、上課，但內心其實非常辛苦。例如：長期焦慮、緊張經常感到低落或無助容易哭泣、持續失眠常常覺得喘不過氣如果這些感受已經讓你覺得難以承受，即使外表看起來一切正常，也值得尋求協助。3. 困擾持續一段時間且沒有改善每個人都會有心情不好或壓力大的時候，但如果困擾持續存在，甚至越來越嚴重，就值得多留意。例如：失眠持續數週以上焦慮感長時間沒有減輕情緒低落持續數週至數個月相同的人際或情緒困擾反覆發生不同心理疾病的診斷標準對持續時間有不同要求，因此不需要等到「撐很久」才尋求協助。當你發現自己卡住了，或已經嘗試許多方法仍無法改善時，就是考慮尋求專業支持的時機。如果你符合上述其中一項，甚至同時符合兩項以上，無論是預約身心科評估、接受心理諮商，或兩者搭配進行，都可能成為照顧自己的開始。尋求協助是你願意認真看待自己的辛苦。二、心理諮商在好家在心理諮商所，是由諮商心理師進行。相對我們常見醫院、診所，你可能曾經疑惑「心理諮商所是什麼地方？」其實可以把它理解成專門提供心理健康服務的專業機構，就像身體不舒服會到診所尋求協助，當情緒、人際關係、壓力或生活困擾讓你感到卡住時，也可以到心理諮商所尋求支持。心理諮商主要透過對話與專業關係，陪伴你理解自己的感受、想法與處境，整理生活中正在面對的挑戰，並一起尋找更適合自己的因應方式。有些人來到諮商室，是希望有一個安全且不被評價的空間，好好談談自己正在經歷的事情。有些人帶著工作、人際或家庭的困擾而來；有些人則正經歷失眠、焦慮、低落等身心症狀。無論原因是什麼，我們相信這些感受與困境都不是誰天生的，而是與個人的生命經驗、關係互動及所處環境息息相關。因此，即使是身心症狀的困擾，我們也不只是關注症狀本身，而會陪伴你一起理解這些經驗背後發生了什麼，看見那些需要被照顧、被理解的感受與需求。常見的諮商議題包括：工作壓力與職場適應、生涯規劃與人生轉換焦慮、憂鬱與情緒困擾人際關係與溝通議題親密關係與伴侶相處家庭衝突與親子關係、親職教養困擾自我探索與自我認同性別、性傾向與認同議題失落、悲傷與生命經驗整理心理諮商透過理解與陪伴，幫助你更認識自己，看見原本沒注意到的資源與可能性，協助你找到適合自己應得的位置與生活方式。心理師和醫生有什麼不一樣？心理師與醫師簡易分辨的差異之一是：醫師可以診斷與開藥，藥物的使用您可以與專業醫師，進行符合您需求的討論。而心理師不能開藥，但能提供心理評估與心理諮商。兩種專業並不互相取代，而是經常彼此合作。心情溫度計-簡單檢視自己的狀態如果你不確定目前的狀態是否需要尋求專業協助，可以參考「簡式健康量表（BSRS-5）」。請回想最近一週（包含今天）的狀況，以下問題讓你感到困擾或苦惱的程度：評分方式：完全沒有（0分）| 輕微（1分）| 中等程度（2分）| 嚴重（3分）| 非常嚴重（4分）六項身心狀態檢視難以入睡、容易醒來或太早醒來感到緊張不安容易苦惱或生氣感到憂鬱或心情低落覺得自己比不上別人有自殺的想法如何解讀分數？前五題加總後，可以作為初步參考：分數可能狀況建議0–5分身心適應狀況大致良好持續維持規律生活與自我照顧6–9分輕度情緒困擾可與親友談談，增加休息與支持10–14分中度情緒困擾建議考慮心理衛生或精神醫療專業諮詢15分以上重度情緒困擾建議盡快尋求身心科或醫療專業協助＊即使前五題總分不高，只要出現持續的自傷或自殺想法在中等程度（2分以上），都建議盡快尋求專業協助，不需要獨自承擔。延伸閱讀：那我需要心理諮商嗎？
安定自己的練習｜不安、焦慮怎麼辦？
我想透過自己的體驗，分享幾個陪伴自己安定下來的方法。當我發現自己情緒緊繃、睡不著，或思緒停不下來時，這些聲音、影音資源和練習，都曾陪伴我慢慢回到自己的身體。也希望這些分享，能帶給你一些啟發，找到屬於自己的安定方式。陪伴自己安定下來的聲音我曾在一份新工作中，還在適應新環境時，因為某個會議而感到特別緊張。當時我花了很多力氣準備，也為此擔憂了好幾天，卻始終覺得自己準備得還不夠。那段時間，身體一直維持著緊繃的狀態，肩膀僵硬、不安的感受也遲遲沒有退去。我不想再讓自己一直困在這樣的狀態裡，於是利用午休時間，閉上眼睛、放慢呼吸，聽著雨聲搭配溫和的音樂，讓自己安靜地待一會兒。一開始，我其實對這樣的方法半信半疑，但還是決定把自己交給聽覺與呼吸。慢慢地，我開始感覺到肩膀放鬆了一些，身體沒有那麼緊繃，情緒也跟著安定下來。焦慮沒有完全消失，但那份焦躁，好像有了可以暫時休息的空間。在這個安頓自己的經驗中，我試著把注意力放到讓身體安心的事情，慢慢把注意力帶回自己的身體。而陪伴我做到這件事的方法是聲音。當聽覺有了可以停留的地方，思緒好像也慢慢有了休息的空間。我很喜歡吳金黛的《安眠島嶼》系列，目前有山林、海洋、水系三個主題。大部分音樂串流平台可以找得到。她走訪台灣各地，以田野錄音的方式，收錄山林、海洋、溪流等最真實的自然聲音，沒有刻意加入旋律，一切來自大自然。也因為聲音全來自大自然，我認為不管狀態在哪，都很適用。聆聽著，閉上眼，靜下來。自己似乎就在下起大雨的森林中，好奇是什麼樣的鳥在鳴叫，蛙鳴也因為雨水而活躍。或者像放空坐在海邊，看著廣闊的海，海浪持續不斷的拍打岸邊。泡澡、睡前、靜坐冥想的時刻，幫自己選擇最喜歡、最帶來安定感的聲音。住在城市的我們或許不能常常碰觸大自然，但希望透過這些聲音能帶著你去。讓自己慢慢回到身體另外一個簡單好入門的方法，是Netflix的《Headspace：正念冥想指南》，透過穩定簡明的引導，色調和諧流暢的動畫，介紹正念冥想的概念，任誰都可以輕易練習正念、安定自己。有中文音訊的選擇，能更順利閉上眼跟隨引導。影片會帶著觀眾完成一段約 10 分鐘的引導式冥想。清晰緩和的引導，一次次提醒我們，把注意力溫柔地帶回呼吸、身體和當下。對我來說，它很像有人在旁邊提醒：「沒關係，我們慢慢來就好。」我印象深刻的練習是第 2 集的引導式冥想使用了視覺化引導，其中會想像如陽光、光芒般溫暖的意象，幫助放下情緒與緊繃。我在過程中經驗到大腦不再一直分析，煩惱在那一刻少了重量，而是全心專注在自己的身體。「心跳不會說謊 你快不快樂 你的身體早有答案」田馥甄 —《身體都知道》不安、焦慮浮現時，我從這些經歷與諮商工作中發現，大腦很擅長分析、解決問題，但當思緒不停運轉時，身體跟著緊繃起來。很多時候，大腦跑得太快，我們反而忘了停下來聽聽身體正在說什麼。透過感受、放慢地與身體工作，安定自己，不只是整理思緒，也是重新學會傾聽身體。留意自己的呼吸、肩膀是否緊繃、心跳是不是變快，或只是留一點時間，靜靜陪伴自己的感受。透過調節身體，心中的不安也能被放緩下來。想把《身體都知道》這首歌分享給你，問問自己跟身體的關係怎麼樣呢？當你問他過得好嗎，他會回答你怎樣的答案？邀請你，透過這些片刻回頭照顧一下自己的身體。最近一次好好聽聽自己的身體，是什麼時候呢？平常又是怎麼安定自己的身心呢？